Wie sinkende Östrogenspiegel Dein Gewicht und Deine Trainingseffektivität negativ beeinflussen
Warum plötzlich nichts mehr so funktioniert wie früher?
Du bist in Deinen 40ern, trainierst regelmäßig, ernährst Dich bewusst – und trotzdem passiert es:
Deine Muskeln wachsen nicht mehr so wie früher.
Dein Körper speichert plötzlich Fett an Stellen, die früher nie ein Problem waren.
Du fühlst Dich öfter müde und hast weniger Power im Training.
Kommt Dir das bekannt vor? Dann liegt es nicht an Dir – sondern an Deinem Hormonhaushalt.
Die folgenden Infos stammen aus dem Buch "Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond" von Dr. Stacy Sims. Sie erklärt, warum sinkende Östrogenspiegel Dein Training und Deine Körperzusammensetzung massiv beeinflussen – und wie Du mit den richtigen Anpassungen trotzdem stark bleibst.
Was passiert in Deinem Körper in den Wechseljahren?
Die Perimenopause ist eine Zeit hormoneller Umbrüche. Besonders das Absinken von Estradiol (E2) – der biologisch aktivsten Form des Östrogens – bringt eine Reihe von Veränderungen mit sich:
Muskelaufbau wird schwieriger: Östrogen ist anabol (muskelaufbauend) – sein Fehlen verlangsamt die Proteinsynthese.
Insulinresistenz steigt: Dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate ineffizienter, was Fettzunahme begünstigt.
Freie Radikale nehmen zu: Ohne E2 fehlt ein wichtiger Schutz gegen oxidativen Stress.
Knochendichte nimmt ab: Das Risiko für Osteoporose steigt.
Entzündungen verstärken sich: Gelenkbeschwerden, Wassereinlagerungen und verstärkter Muskelkater sind häufiger.
Blutdruck steigt: Elastizitätsverlust der Gefäße belastet das Herz-Kreislauf-System.
Motivation & Stimmung schwanken: E2 beeinflusst Serotonin, was sich auf Antrieb und Wohlbefinden auswirkt.
Appetit verändert sich: Heißhungerattacken treten häufiger auf.
Warum das passiert – und was Du tun kannst
1. Muskelaufbau wird schwieriger
Estradiol ist ein anaboles Hormon, das die Muskelproteinsynthese fördert. Wenn es sinkt:
Verlierst Du Muskelmasse schneller (Sarkopenie).
Sinkt Dein Grundumsatz, weil weniger aktive Muskelmasse weniger Kalorien verbrennt.
Wird Dein Körper ineffizienter in der Muskelreparatur nach dem Training.
Was tun? Krafttraining ist jetzt nicht optional – es ist essenziell. Setze auf schwere Gewichte, wenige Wiederholungen und explosive Bewegungen (z. B. Sprünge), um die neuronale Aktivierung und Muskelspannung hochzuhalten.
2. Höheres Risiko für Insulinresistenz
E2 reguliert die GLUT4-Aktivität, die Glukose in die Muskelzellen transportiert. Sinkt Östrogen, passiert Folgendes:
Dein Körper reagiert schlechter auf Insulin.
Zucker wird eher als Fett gespeichert.
Fett lagert sich besonders im Bauchbereich an.
Was tun? HIIT-Sprints und Krafttraining verbessern die Insulinsensitivität. Achte auf eine stabile Blutzuckerregulation durch Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe in der Ernährung.
3. Mehr freie Radikale belasten Deine Zellen
Östrogen wirkt auch als Antioxidans. Sein Fehlen bedeutet:
Mehr oxidativer Stress.
Höhere Zellschäden durch freie Radikale.
Schlechtere und längere Regeneration nach dem Training.
Was tun? Eine antioxidantienreiche Ernährung mit buntem Gemüse, Beeren und Omega-3-Fettsäuren kann helfen, die Zellen zu schützen und die Regeneration zu verbessern.
4. Östrogenmangel & Knochendichte
Estradiol hemmt normalerweise den Knochenabbau. Sinkt es, steigt das Risiko für:
Osteopenie (verminderte Knochendichte).
Osteoporose (poröse, bruchanfällige Knochen).
Was tun? Sprung- und Stoßbelastungen (z. B. Box Jumps, Seilspringen) aktivieren die knochenbildenden Zellen. Auch hochintensives Krafttraining fördert die Knochengesundheit.
5. Entzündungen & verstärkter Muskelkater
Östrogen wirkt normalerweise entzündungshemmend. Ohne E2:
Steigt das Risiko für chronische Entzündungen.
Nehmen Gelenkbeschwerden und Wassereinlagerungen zu.
Kann Muskelkater stärker und langanhaltender sein, weil die Regeneration langsamer läuft.
Was tun? Eine entzündungshemmende Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen (z. B. Kurkuma, Ingwer) kann helfen. Auch eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Muskelreparatur.
6. Blutdruck steigt
E2 fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße entspannt. Sinkt es, passiert Folgendes:
Gefäße werden steifer und weniger elastisch.
Der Blutdruck steigt.
Das Herz muss härter arbeiten, um Blut zu pumpen - Sport wird damit anstrengender.
Was tun? Ausdauertraining in moderatem Umfang kann die Gefäßgesundheit verbessern, während kraftbetonte Bewegungen den Blutdruck stabilisieren.
7. Motivation & Stimmungsschwankungen
E2 beeinflusst den Serotonin- und Dopaminspiegel – die Hormone, die für Antrieb und Wohlbefinden sorgen. Weniger E2 bedeutet:
Höhere Anfälligkeit für Stimmungstiefs.
Weniger Antrieb für Training und Bewegung.
Stärkere Wahrnehmung von Erschöpfung.
Was tun? Bewegung, Sonnenlicht, Vitamind D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Serotoninspiegel zu stabilisieren.
8. Dein Appetit verändert sich
E2 reguliert die Hungerhormone Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung). Wenn der Östrogenspiegel sinkt:
Hast Du häufiger Heißhungerattacken.
Fällt es Dir schwerer, ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Neigst Du stärker zu emotionalem Essen.
Was tun? Halte Deine Eiweißzufuhr hoch, iss ballaststoffreiche Lebensmittel und reduziere hochverarbeitete Kohlenhydrate (mehr dazu hier), um den Blutzucker stabil zu halten.
Hilft bioidentisches Östrogen, um Gewicht zu verlieren?
Diese Frage liegt nahe, auch wenn die Antwort vielleicht etwas enttäuschend ist. Bioidentische Hormonersatztherapie hilft bei vielem, aber nicht direkt bei der Gewichtsabnahme. Wenn, dann nur indirekt. Bioidentisches Östrogen kann Symptome wie Schlafstörungen, Energieverlust oder Stimmungsschwankungen verbessern. Die bioidentische Hormonersatztherapie selbst hat laut der Deutschen Menopause Gesellschaft jedoch "nur" einen neutralen bis leicht positiven Effekt auf das Körpergewicht. Sie kann Dir aber helfen, wieder regelmäßiger zu trainieren und bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Doch allein durch die Einnahme von Hormonen purzeln die Kilos nicht.
Gleichzeitig gilt: Bioidentische Hormone machen nicht dick. Die Annahme, dass eine Hormonersatztherapie automatisch zu Gewichtszunahme führt, ist ein Mythos. Entscheidend für eine nachhaltige Gewichtsregulation bleiben gezielte Lebensstilanpassungen.
Fazit: Verstehe Deinen Körper – und optimiere Dein Training
Wenn Du in Deinen 40ern feststellst, dass Dein Körper anders reagiert als früher, liegt das nicht an Dir – sondern an Deiner Biochemie. Die Perimenopause bringt Veränderungen mit sich, aber mit der richtigen Strategie kannst Du weiterhin stark, energiegeladen und leistungsfähig bleiben.
Setze auf Krafttraining, HIIT-Sprints und Sprungübungen.
Optimiere Deine Ernährung mit viel Protein, gesunden Fetten und Antioxidantien
Mein Tipp: Setzte neben Protein auf eine pflanzenbasierte Ernährung. Die darin vermehrt vorkommenden Ballaststoffe machen satt.
Passe Dein Training an, um Muskelabbau, Insulinresistenz und Knochenschwund entgegenzuwirken.
Quellen:
Black, D.R., Minkin, M.J., Graham, S., Bernick, B. and Mirkin, S. (2020). Effects of combined 17β-estradiol and progesterone on weight and blood pressure in postmenopausal women of the REPLENISH trial. Menopause The Journal of The North American Menopause Society, [online] 28(1), pp.32–39. doi:https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001659.
Deutsche Menopause Gesellschaft (2024): Machen Hormone dick? Vortrag, online abrufbar unter: https://www.menopause-gesellschaft.de/veranstaltungen.
Sims, S. (2022). Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond. Rodale Books.
Vigil, P., Meléndez, J., Petkovic, G. and Pablo, J. (2022). The importance of estradiol for body weight regulation in women. Frontiers in Endocrinology, [online] 13. doi:https://doi.org/10.3389/fendo.2022.951186.