Abnehmen in den Wechseljahren: Warum du ultra-processed foods meiden solltest

Abnehmen in den Wechseljahren: Warum Du ultra-processed foods meiden solltest

Inhaltsübersicht:

• Was sind industriell verarbeitete Lebensmittel?
• Warum sind verarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods) problematisch?
• Wie hochverarbeitete Lebensmittel direkt mit Übergewicht zusammenhängen
• Woran erkennt man industriell verarbeitete Lebensmittel?
• 5 Tipps, wie du ultrahochverarbeitete Lebensmittel meidest

Die Wechseljahre sind eine Zeit großer hormoneller Veränderungen, die sich nicht nur auf das Wohlbefinden, sondern auch auf den Stoffwechsel und das Körpergewicht auswirken (mehr dazu in diesem Blog-Artikel). Viele Frauen kämpfen mit Gewichtszunahme, Heißhungerattacken und veränderter Fettverteilung – und suchen nach Lösungen, um trotz der hormonellen Umstellung ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Vor diesem Hintergrund widmet sich dieser Artikel den im Zusammenhang mit Gewichtszunahme und ungesunder Ernährung immer wieder erwähnten ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln (Ultra-Processed Foods). Diese sind nicht nur wegen ihres hohen Kaloriengehalts problematisch, sondern beeinflussen auch unseren Stoffwechsel und unser Essverhalten negativ. Warum sie für Frauen in den Wechseljahren besonders schädlich sind, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind industriell verarbeitete Lebensmittel?

Seit jeher verarbeiten Menschen Lebensmittel, um sie haltbarer und bekömmlicher zu machen. Traditionelle Methoden wie Räuchern, Salzen, Fermentieren und Einwecken sind bewährte Techniken, um Nahrung zu konservieren und ihren Geschmack zu verbessern. Diese Prozesse verändern die Lebensmittel zwar, doch sie bewahren in der Regel ihre ursprünglichen Nährstoffe und können sogar gesundheitliche Vorteile haben – etwa durch probiotische Kulturen in fermentierten Produkten.

Die moderne industrielle Lebensmittelverarbeitung geht jedoch weit darüber hinaus. Sie verändert nicht nur die Struktur der Lebensmittel, sondern auch ihre Nährstoffzusammensetzung und unser Essverhalten.

Die NOVA-Klassifikation von Lebensmitteln

Die NOVA-Klassifikation teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein:

1. Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Lebensmittel werden nur in geringem Maße verändert, etwa durch Waschen, Schneiden oder Einfrieren.

2. Verarbeitete Zutaten wie Butter, Öl, Mehl, Zucker und Salz, die zur Zubereitung von Speisen verwendet werden.

3. Verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse und eingelegtes Gemüse, die durch einfache Prozesse wie Fermentieren, Rösten oder Pasteurisieren haltbar gemacht wurden.

4. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel wie Softdrinks, Fertiggerichte, Chips, Süßwaren und Fast Food. Sie enthalten oft zahlreiche Zusatzstoffe und bestehen aus Zutaten, die in einer normalen Küche nicht vorkommen, wie modifizierte Stärke, Emulgatoren und künstliche Aromen.

Warum die NOVA-Klassifikation nicht perfekt ist

Die NOVA-Klassifikation ist ein nützliches System, um den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln zu bewerten, hat aber auch Schwächen. Sie setzt beispielsweise Joghurt mit Marmelade in dieselbe Kategorie wie Chicken Nuggets, obwohl sich ihre Nährstoffqualität stark unterscheidet.

Während ein Joghurt mit etwas Zucker noch wertvolle Proteine und Probiotika enthalten kann, bestehen Chicken Nuggets oft aus stark verarbeitetem Fleischersatz, gehärteten Fetten und zahlreichen Zusatzstoffen. Die Klassifikation könnte an der ein oder anderen Stelle also differenzierter sein.

Warum sind verarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods) problematisch?

Verarbeitete Lebensmittel bieten durchaus einige Vorteile. Sie sind länger haltbar, oft günstiger und praktisch im Alltag. Doch der Preis dafür ist hoch: Ihre Nährstoffqualität ist häufig schlecht.

Geschmack geht verloren – und wird künstlich ersetzt

Industriell verarbeitete Lebensmittel werden oft aus minderwertigen Rohstoffen oder Lebensmittelresten hergestellt. Während des Herstellungsprozesses gehen viele natürliche Aromen verloren. Um den Geschmack zu erhalten oder zu intensivieren, werden daher Salz, Zucker, Fett und künstliche Geschmacksverstärker zugesetzt.

Besonders problematisch ist, dass bei der Verarbeitung von pflanzlichen Lebensmitteln häufig Ballaststoffe verloren gehen. Ballaststoffe sind essenziell für eine gesunde Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Durch ihren Verlust entsteht eine ungesunde Mischung: Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt, aber kaum Ballaststoffen. Der Proteingehalt ist in der Regel ebenfalls niedriger als bei frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. (Übrigens, ein Proteinriegel oder -pulver ist natürlich auch processed food.) Die verwendeten Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe agieren zusätzlich nicht selten als hormonelle Disruptoren, etwas, das wir gerade in der Perimenopause nicht gebrauchen können.

Unser Körper nimmt mehr Kalorien auf – mit weniger Aufwand

Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln sind viele Nährstoffe bereits so aufgeschlossen, dass der Körper sie nahezu mühelos aufnehmen kann. Unverarbeitete Lebensmittel hingegen erfordern eine aufwendigere Verdauung, da ihre Nährstoffe in einer komplexeren Matrix gebunden sind. Damit benötigen sie mehr Energie für den Verdauungsprozess alleine. Der Körper muss zusätzliche Kalorien aufwenden, um die enthaltenen Nährstoffe zu extrahieren.

Bei hochverarbeiteten Produkten entfällt dieser zusätzliche Energieaufwand, sodass mehr Kalorien für den Körper verfügbar sind. Wer regelmäßig ultrahochverarbeitete Lebensmittel konsumiert, nimmt also bei gleicher Kalorienaufnahme mehr Energie auf. Das Risiko für Gewichtszunahme steigt.

Verarbeitete Lebensmittel lassen uns mehr essen

Eine placebokontrollierte Studie von Kevin Hall (2019) zeigte, dass Menschen, die ultrahochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, täglich etwa 500 Kalorien mehr konsumierten als jene, die natürliche Lebensmittel aßen. Und das, obwohl beide Studiengruppen ihre Mahlzeiten nach Hungergefühl steuerten.

Der Grund dafür liegt in der Beschaffenheit dieser Lebensmittel. Sie sättigen schlechter, werden schneller gegessen und aktivieren unser Belohnungssystem besonders stark. Das führt dazu, dass wir größere Mengen essen, ohne es bewusst wahrzunehmen.

Wir unterschätzen den Kaloriengehalt – und überschätzen die Belohnung

Dana Small konnte in einer 2018 veröffentlichten Studie nachweisen, dass unser Gehirn den Kaloriengehalt von Lebensmitteln oft falsch einschätzt – insbesondere, wenn sie eine Kombination aus Fett und Zucker enthalten.

In der Natur gibt es nur wenige Lebensmittel, die sowohl einen hohen Fett- als auch einen hohen Zuckeranteil haben. Das einzige natürliche Beispiel ist Muttermilch. Es scheint, als sei unser Gehirn darauf programmiert, diese Kombination besonders hoch zu bewerten, da sie in der frühen Kindheit essenziell für das Überleben war.

Verarbeitete Lebensmittel, die Fett und Zucker in hohen Mengen kombinieren, nutzen genau diesen Mechanismus aus. Sie lösen eine besonders starke Belohnungsreaktion aus, was dazu führt, dass wir sie unbewusst in größeren Mengen essen und gleichzeitig die aufgenommene Kalorienmenge unterschätzen.

Wie hochverarbeitete Lebensmittel direkt mit Übergewicht zusammenhängen

Wenn Du immer noch nicht glauben magst, dass verarbeitete Lebensmittel zu Gewichtszunahme führen, dann lege ich Dir diese Grafik ans Herz. Sie zeigt den Zusammenhang zwischen dem Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel an der gesamten Kalorienzufuhr und dem Anteil übergewichtiger Menschen in verschiedenen Ländern.

Je höher der Konsum ultrahochverarbeiteter Lebensmittel, desto größer ist der Anteil der Bevölkerung mit Übergewicht. Länder wie die USA, Australien und Mexiko, in denen über 40 % der Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, weisen gleichzeitig die höchsten Raten an Übergewicht auf. Im Gegensatz dazu sind Länder wie Italien und Spanien, in denen der Anteil dieser Lebensmittel unter 20 % liegt, deutlich schlanker.

Die klare Tendenz zeigt: Ein hoher Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln fördert Übergewicht – und das ist kein Zufall.

Woran erkennt man industriell verarbeitete Lebensmittel?

Viele Produkte wirken auf den ersten Blick gesund, sind aber stark verarbeitet und enthalten Zusatzstoffe, die den Körper belasten. Ein einfacher Weg, verarbeitete Lebensmittel zu erkennen, ist der Blick auf die Zutatenliste.

Je länger die Liste und je mehr unbekannte Begriffe oder chemische Bezeichnungen darin auftauchen, desto stärker verarbeitet ist das Produkt. Besonders tückisch sind scheinbar gesunde Produkte wie aromatisierte Joghurts, Müsliriegel, Frühstücksflocken oder Fertigsuppen, die oft Zucker, künstliche Aromen oder gehärtete Fette enthalten.

Meine persönliche Faustregel: Wenn ich einen oder mehrere Inhaltsstoff auf der Zutatenliste nicht kenne, ist es wahrscheinlich ein ultrahochverarbeitetes Lebensmittel – und ich lasse (meistens ☺️) die Finger davon.

7 Tipps, wie du ultrahochverarbeitete Lebensmittel meidest

1. Selbst kochen statt Fertiggerichte kaufen – Bereite Mahlzeiten selbst zu, um Kontrolle über die Zutaten zu haben. Auch einfache Gerichte sind oft gesünder als industrielle Alternativen.
   

2. Auf natürliche Sättigung setzen – Lebensmittel mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen halten länger satt und reduzieren Heißhunger auf stark verarbeitete Snacks. Besonders gut: Nüsse, Avocados, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
   

3. Frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen – Setze auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und frische Proteine statt auf Fertiggerichte oder Snacks aus der Packung.
   

4. Gesunde Snacks griffbereit haben – Statt zu verarbeiteten Snacks wie Chips oder Müsliriegeln zu greifen, lieber Nüsse, griechischen Joghurt, hartgekochte Eier oder selbstgemachte Energy Balls vorbereiten.
   

5. Beim Einkaufen bewusst planen – Schreibe eine Einkaufsliste mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und meide stark verarbeitete Produkte aus dem Tiefkühl- oder Snackregal.
   

6. Zuckerhaltige Getränke ersetzen – Wenn Du noch regelmäßig Softdrinks oder gesüßte Eistees trinkst, ist jetzt der beste Zeitpunkt, damit aufzuhören. Diese Getränke liefern jede Menge Zucker, aber keinerlei Sättigung. Steige lieber auf Wasser, ungesüßten Tee oder Infused Water mit Zitrone und Minze um – Dein Stoffwechsel wird es Dir danken.
   

7. Vorkochen für Büro und unterwegs – Kantinen, Bäckereien, Tankstellen oder Bahnhofsshops bieten meist nur stark verarbeitete Lebensmittel. Wer vorbereitet ist, bleibt nicht auf Fertigprodukte angewiesen. Koche größere Portionen und nimm gesunde, selbstgemachte Mahlzeiten mit – das spart Geld und hält Dich satt, ohne dass Du auf ungesunde Snacks zurückgreifen musst.

Fazit

Industriell verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern auch so konzipiert, dass sie unser Essverhalten beeinflussen. Besonders in der Perimenopause und Postmenopause, wenn der Stoffwechsel sich verändert und hormonelle Schwankungen Heißhunger verstärken können, wird es wichtiger denn je, auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Quellen:

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