Low Energy Availability: Ein unterschätztes Risiko für aktive Frauen in den Wechseljahren

Low Energy Availability: Ein unterschätztes Risiko für aktive Frauen in den Wechseljahren

Low Energy Availability (LEA): Ein unterschätztes Risiko für aktive Frauen in den Wechseljahren

Inhaltsübersicht

  • LEA – Ein weit verbreitetes Problem bei Sportlerinnen
  • Was ist Low Energy Availability (LEA)?
  • Warum bleibt LEA oft unbemerkt?
  • Welche Auswirkungen hat LEA auf Deine Gesundheit?
  • Paradox: Warum ein Energiedefizit zu Gewichtszunahme führen kann
  • Wie kannst Du LEA vermeiden?
  • Ernährungsregeln für aktive Frauen in der Peri- und Postmenopause


Wusstest Du, dass viele sportlich aktive Frauen zu wenig essen? Dieses Problem betrifft Frauen jeden Alters, wirkt sich aber besonders auf Frauen in den Wechseljahren negativ aus – vor allem, wenn sie mit Gewichtszunahme und nachlassenden Trainingsergebnissen kämpfen. Unzufrieden mit ihrer Figur und den Veränderungen in der Perimenopause neigen viele dazu, weniger zu essen. Doch genau das kann den Körper in einen Überlebensmodus versetzen – mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit, Gewicht und das allgemeine Wohlbefinden.

LEA – Ein weit verbreitetes Problem bei Sportlerinnen

LEA ist kein seltenes Phänomen. Studien zeigen, dass ein alarmierend hoher Anteil weiblicher Athletinnen nicht genügend isst, um ihre Leistung und Gesundheit zu unterstützen.

  • 80% der Elite-Langstreckenläuferinnen hatten ein Risiko für LEA.

  • 88% der professionellen Fußballspielerinnen waren betroffen.

  • 96% der Balletttänzerinnen litten unter LEA.

  • 100% der Synchronschwimmerinnen zeigten Anzeichen einer niedrigen Energieverfügbarkeit.

Eine 2022 veröffentlichte Studie mit über 200 weiblichen Ausdauersportlerinnen ergab zudem, dass 65% ein Risiko für LEA hatten. Zusätzlich waren 23% von Sportsucht und 21% von gestörtem Essverhalten betroffen.

Diese Zahlen sind alarmierend – insbesondere, weil LEA oft unbemerkt bleibt und langfristig Schäden verursachen kann, zum Beispiel eine gefährlich niedrige Knochendichte.

Was ist Low Energy Availability (LEA)?

LEA bedeutet, dass nach Abzug der Kalorien, die Du durch Sport verbrauchst, nicht mehr genug Energie übrig bleibt, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Darstellung der täglichen Energieverfügbarkeit mit drei Kreisen. Der erste Kreis zeigt die täglich durch Ernährung zugeführte Energie, der zweite Kreis die täglich für Sport verbrauchte Energie, und der dritte Kreis die pro Tag zur Verfügung stehende Energie nach Abzug des Energieverbrauchs für sportliche Aktivitäten.

Einfach ausgedrückt: Du isst nicht genug, um Dein Training und die biologischen Grundbedürfnisse Deines Körpers zu decken. Das Heimtückische daran ist, dass Du mit Blick auf Dein Training anfangs trotzdem noch leistungsfähig sein kannst – zumindest vorübergehend. Doch im Hintergrund arbeitet Dein Körper längst auf Sparflamme.

Man kann LEA mit dem Energiesparmodus eines Smartphones vergleichen. Dein Körper funktioniert zwar noch, aber wichtige Systeme – wie zum Beispiel das Hormon- und Immunsystem – fahren herunter.

Warum bleibt LEA oft unbemerkt?

Ein großes Problem bei LEA ist, dass es lange Zeit unbemerkt bleiben kann. Abhängig von der Sportart spürst Du möglicherweise anfangs keine Leistungseinbußen – im Gegenteil, es kann kurzfristig sogar zu Verbesserungen kommen.

Besonders Frauen zu Beginn in der Perimenopause sind gefährdet. Aufgrund hormoneller Schwankungen – insbesondere einer Östrogendominanz – haben sie oft ein vermindertes Hungergefühl und unterschätzen ihren Energiebedarf. (Dieser Zustand dreht sich in der Postmenopause um, wenn Frauen eher ein gesteigertes Hungergefühl bekommen.)

Während jüngere Frauen durch das Ausbleiben der Periode auf dieses Problem aufmerksam werden, fehlt diese offensichtliche Red Flag in der Perimenopause. Denn in dieser Lebensphase ist der Zyklus häufig bereits unregelmäßig oder bleibt über längere Zeit aus.

Diagramm zur Low Energy Availability (LEA) bei (peri-)menopausalen Frauen. Es vergleicht drei Szenarien: zu wenig Energiezufuhr, ausreichende Energiezufuhr und exzessives Training. Die erste Spalte zeigt einen Energiemangel für Körperfunktionen aufgrund zu geringer Nahrungsaufnahme. Die zweite Spalte stellt eine ausgeglichene Energiezufuhr dar, die den Bedarf für Training und Körperfunktionen deckt. Die dritte Spalte zeigt einen Energiemangel durch exzessives Training trotz ausreichender Nahrungsaufnahme.

Welche Auswirkungen hat LEA auf Deine Gesundheit?

Ein chronisches Energiedefizit kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben.

Hormonelle Dysbalancen beeinträchtigen die Schilddrüsenfunktion und führen zu anhaltender Müdigkeit – ein Symptom, mit dem viele Frauen in der Perimenopause ohnehin schon zu kämpfen haben.

Auch die Knochengesundheit leidet. In einem Energiedefizit arbeiten die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) und die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) nicht mehr optimal. Die Folge: Knochenmasse wird schneller abgebaut als aufgebaut. Dies erhöht das Risiko für Stressfrakturen und Osteoporose – ein Risiko, das in den Wechseljahren ohnehin bereits besteht.

Ein Energiemangel wirkt sich zudem negativ auf das Muskelwachstum aus. Eine Studie mit 30 aktiven (noch menstruierenden) Frauen zeigte, dass bereits zehn Tage Training unter Bedingungen niedriger Energieverfügbarkeit die Muskelproteinsynthese hemmten.

Darüber hinaus kann LEA zu weiteren Beschwerden führen, darunter Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Brain Fog, ein geschwächtes Immunsystem, Libidoverlust sowie Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung und Durchfall. Auch Mangelzustände wie Anämie (Blutarmut) sind häufig.

Grafik zu den Auswirkungen von Low Energy Availability (LEA) auf die (peri-)menopausale Frau. In der Mitte ist eine laufende Frau dargestellt, umgeben von Symbolen, die betroffene Bereiche zeigen: Muskelabbau, Knochengesundheit, endokrines System, kardiovaskuläre Gesundheit, Darmgesundheit, mentale Gesundheit, Immunsystem und Stoffwechsel.

Paradox: Warum ein Energiedefizit zu Gewichtszunahme führen kann

Ein Kaloriendefizit scheint zunächst eine einfache Lösung zum Abnehmen zu sein. Doch langfristig bewirkt es oft das Gegenteil.

Wenn Dein Körper dauerhaft zu wenig Energie bekommt, schaltet er in den Sparmodus. Der Stoffwechsel wird langsamer, und Dein Körper baut Muskelmasse ab, was den Kalorienverbrauch zusätzlich senkt. Gleichzeitig reagiert er auf die wahrgenommene Hungersnot, indem er Fett und Wasser einlagert – besonders im Bauchbereich, einer typischen Problemzone in den Wechseljahren.

Wie kannst Du LEA vermeiden?

LEA entsteht immer dann, wenn Dein Körper in einem bestimmten Moment zu wenig Energie zur Verfügung hat – selbst wenn Du über den Tag verteilt insgesamt genug Kalorien zu Dir nimmst (etwa in Form einer großzügigen Mahlzeit abends jedoch unter Auslassung des Frühstücks).

Das bedeutet, dass Du Deine Mahlzeiten strategisch planen solltest. Vor allem vor und nach dem Training braucht Dein Körper gezielte Energiezufuhr. Auch an Ruhetagen ist es wichtig, ausreichend zu essen, um die Erholung zu unterstützen.

Ernährungs-Guidelines für aktive Frauen in der Peri- und Postmenopause

Um LEA zu vermeiden und Deine Gesundheit sowie den Muskelaufbau zu fördern, solltest Du ausreichend und ausgewogen essen – angepasst an Deinen Lebensstil und Deine sportlichen Aktivitäten. Wenn Du sehr aktiv bist, kann es sinnvoll sein, Deine Ernährung mit einem:r Expert:in zu planen.

Ich persönlich bin kein Fan vom Kalorienzählen und orientiere mich an der intuitiven Teller-Regel. Die Hälfte jeder Mahlzeit besteht dabei aus Gemüse und Obst, wobei der Fokus auf Gemüse liegen sollte.  Ein Viertel aus Eiweiß und das letzte Viertel aus Kohlenhydraten. Das ist eine Daumenregel, die ich beim Kochen immer im Hinterkopf habe. Mehr dazu findest Du hier.

Achte zusätzlich - ganz wichtig - darauf, vor und nach dem Training zu essen.

Vor dem Training: Ein Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Training – z. B. eine Banane mit Erdnussbutter – liefert schnelle Energie und schützt Deine Muskeln.

Post-Workout-Snack für Frauen aus der Perimenopause: Vollkornbrot mit Avocado-Creme und Ei auf weißem Teller

Nach dem Training: Fülle Deine Energiespeicher nach dem Training innerhalb von 30 Minuten wieder auf. Frauen müssen ihre Speicher schneller als Männer auffüllen, da sie auf intensive körperliche Belastung mit einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol reagieren. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann den Muskelaufbau hemmen. Essen hilft, den Körper wieder in den Entspannungsmodus zu bringen und unterstützt so die gewünschte Muskelregeneration.
Dein Post-Workout-Snack sollte alle Makronährstoffe enthalten – Eiweiß (möglichst pflanzlich), Kohlenhydrate und gesunde Fette. Außerdem ist es wichtig, die Protein-Zufuhr über den Tag zu verteilen, um Muskelaufbau und Stoffwechsel optimal zu unterstützen.

Fazit

Mit einer bewussten Ernährung und ausreichender Energiezufuhr kannst Du Deine Leistung und Gesundheit langfristig erhalten. Falle also gerade in den Wechseljahren nicht in die Kalorienreduktionsfalle, vor allem dann nicht, wenn Du viel Sport machst.

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